Få muskler istället för fett

För åtta månader sedan, inom start från januari, skrev jag ett skrivelse ifall för att bygga muskler samt bränna fett samtidigt.

detta existerar något likt dem flesta från oss önskar åstadkomma, inom varenda fall någon gång beneath träningskarriären. detta existerar även något liksom flera kvar tvivlar vid ifall detta ens existerar möjligt. för att nybörjare samt överviktiga kunna utföra detta existerar möjligen ej således kontroversiellt, dock en påstående för att redan i god fysisk form kunna utföra identisk sak träffas ofta från höjda ögonbryn.

När jag skrev den artikeln gick jag igenom den vetenskapliga litteraturen samt kom fram mot slutsatsen för att jodå, detta existerar fullt möjligt för att utföra båda sakerna samtidigt.

Oavsett angående man existerar nybörjare alternativt tränad, överviktig alternativt ej.

detta visste jag inom samt till sig redan, dock den tillgängliga forskningen bekräftade det.

Föga anade jag nära detta tillfället för att, åtta månader senare, ett vetenskaplig översiktsartikel skulle bekräfta mina slutsatser. därför existerar dock fallet, samt inom tidskriften The Journal of Strength and Conditioning Research, flaggskeppet på grund av den liksom existerar intresserad från både vetenskap samt styrketräning, gärna inom kombination, dök just ett sådan upp.

Översikten går igenom en antal studier, flera likt även jag avhandlade, samt kommer fram mot för att även övade förmå sammanföra muskeltillväxt tillsammans med fettförlust beneath ett samt identisk tidsperiod.

Ibland beror detta vid för att dem återupptagit sin träning efter en uppehåll samt förlitar sig vid muskelminne. detta står även uppenbart för att mindre i god fysisk form atleter får förbättrad påverkan vid kreditkort tidsperiod än någon såsom redan existerar väldigt vältränad samt vid upphöjd nivå.

En hastig samt rolig översyn från översikten möjligen kunna artikel vid sin plats.

Bygga muskler samt bränna fett samtidigt: träning

Många olika slags träningsschema fungerar inom syftet för att bygga muskler samt bränna fett samtidigt.

således länge programmet existerar inriktat vid samt anpassat till styrka samt muskeltillväxt, går detta ej för att yttra för att en visst upplägg existerar överlägset något annat.

Några vilket besitter svårare för att utföra båda sakerna samtidigt existerar fysikatleter samt kroppsbyggare vid tävlingsnivå. inom samtliga fall då dopning ej existerar tillsammans med inom bilden.

Dessa atleter får inom vissa fall inrikta sig vid för att förlora därför lite muskelmassa liksom möjligt snarare än för att bygga mer från den beneath sin tävlingsdiet. detta beror sannolikt vid för att dem redan äger sålunda många mer muskelmassa än normalpersonen samt vid för att deras satsning påverkar betydligt mer extremt än ett hobbydeff. många låga nivåer från kroppsfett, störd hormonbalans, sömnsvårigheter samt stress existerar varenda delar från ett tävlingsdiet, delar liksom ej direkt existerar gynnsamma på grund av för att bygga muskler.

Bygga muskler samt bränna fett samtidigt: kost

När detta gäller kostbiten existerar detta framförallt proteinet liksom existerar nyckeln mot succé.

Kombinerat tillsammans en progressivt styrketräningsprogram ger en högt proteinintag dig chansen för att utveckla din kroppssammansättning genom för att öka muskelmassan samt tappa kroppsfett.

Oavsett ifall ni existerar tidigare oskolad, nybörjare alternativt kunnig atlet inom flera olika idrotter.

Ju mer kroppsfett ni äger då ni ger dig vid försöket för att bygga muskler samt bränna fett samtidigt, desto större chans äger ni för att lyckas. Ditt kroppsfett ger dig ingång mot mer energi både på grund av din träning samt din muskeluppbyggnad jämfört tillsammans med någon likt försöker utföra identisk sak dock liksom ej äger många späck för att ta från.

Muskeluppbyggnaden likt styrketräningen åstadkommer existerar ej kaloriberoende, dock den konstanta muskeluppbyggnad såsom pågår dygnet runt, oavsett vad ni utför, existerar det.

Bygga muskler samt bränna fett samtidigt: sömn

En sak likt översikten tar upp, liksom jag ej gick igenom inom min skrivelse, existerar sömnens innebörd.

Jag besitter dock skrivit angående sömnens innebörd på grund av träningsresultaten tidigare inom ett ytterligare nyhet. var berör jag hur sömnbrist påverkar dina möjligheter för att bygga samt bränna samtidigt, angående än ganska flyktigt.

Det finns heller nästan inga studier tillsammans med tränande deltagare liksom tittar vid en sådant samband, vilket artikelns författare påpekar.

Deras resonemang bygger mot massiv sektion vid vad oss vet ifall sömnens inverkan vid muskeluppbyggnad samt fettförbränning/fettinlagring vid mindre sikt, kombinerat tillsammans observationer från hormonförändringar samt prestationsförmåga efter perioder tillsammans med sömnbrist.

Det står uppenbart för att sömnen påverkar flera faktorer vilket avgör dina träningsresultat.

Därmed ej sagt för att resultaten står samt faller tillsammans med åtta timmar inom sängen varenda mörker. detta existerar dock antagligen flera såsom underskattar alternativt förringar sömnens betydelse. 

Eftersom sömnen, både kvantitet samt standard, existerar tillsammans med samt styr dina anabola samt katabola hormoner, din fysiska samt mentala prestationsförmåga, din hunger samt aptit, samt din muskeluppbyggnad, muskelnedbrytning, fettinlagring samt fettförbränning, existerar detta ej svårt för att förstå för att detta existerar ett betydande faktor angående ni försöker bygga muskler samt bränna fett samtidigt.

detta försöket existerar beroende från samtliga dem uppräknade punkterna.

Översiktsartikeln går igenom en antal studier såsom undersökt hur sömn, alternativt snarare sömnbrist, påverkar kroppssammansättningen. eftersom jag ej petade vid den saken inom min skrivelse, förmå oss summera saken här.

En lärande lät överviktiga vila ett 60 minuter mindre än vanligt fem dagar inom veckan.

Samtidigt sattes dem vid kaloriunderskott. Forskarna jämförde effekterna från den proceduren tillsammans ett kontrollgrupp liksom nedsänkt vid lika stort underskott, dock liksom fick vila ut. Båda grupperna förlorade lika många kroppsvikt, dock deltagarna tillsammans sömnbrist förlorade mot största delen fettfri massa. ej speciellt önskvärt, tillsammans med andra mening.

Den utsövda kontrollgruppen förlorade däremot nästan bara kroppsfett. detta på denna plats fanns förvisso enstaka lärande var deltagarna ej styrketränande. Man är kapabel tänka sig för att styrketräning skyddar mot den påvisade muskelförlusten.

Däremot existerar detta ej säkert, alternativt ens troligt, för att skillnaderna mellan grupperna försvinner, angående båda tränar.

Flera studier besitter även demonstrerat för att sömnbrist påverkar din prestationsförmåga negativt. Någon enstaka mörker denna plats samt var tillsammans med dålig sömn, alternativt mot samt tillsammans utan sömn, verkar ej utföra varken mot alternativt ifrån, dock blir detta enstaka vana (eller ovana) börjar detta hända saker.

Mindre god saker.

I ett undersökning presterade deltagarna sämre inom knäböj, marklyft samt bänkpress då dem befann sig inom en status från sömnbrist. Dessutom uppgav dem enstaka högre upplevd insats beneath passen. dem lyckades heller ej upprätthålla identisk totalvolym beneath passen likt tidigare. eftersom träningsvolym existerar enstaka från dem stora faktorerna på grund av muskeltillväxt, lär resehandling efter resehandling tillsammans sämre prestation således småningom ge negativa avtryck inom träningsresultaten samt vid kroppssammansättningen även vid sikt.

Ytterligare undersökning visar ganska ordentliga effekter vid flera hormoner såsom styr kroppssammansättningen nära kronisk sömnbrist.

Nivåer från blodsocker samt hormonerna insulin samt kortisol stiger, samtidigt vilket nivåerna från testosteron, tillväxthormon samt adiponektin sjunker. Adiponektin existerar en kemisk budbärare i kroppen liksom bland annat reglerar nedbrytningen från kroppsfett samt skyddar mot inflammationer. samtliga dessa hormoner agerar mer alternativt mindre kritisk roller till kroppssammansättningen samt hur enkel alternativt svårt ni får för att bygga muskler samt bränna fett.

ett försämring från samtliga, särskilt inom kombination tillsammans energibrist, lär försvåra varenda försök för att utföra båda sakerna samtidigt avsevärt. 

Det denna plats kunna även existera enstaka bidragande orsak mot för att icke dopade kroppsbyggare förlorar muskelmassa beneath enstaka diet.

Ibland handlar detta ifall ganska avgörande mängder, trots för att dem styrketränare samt äter massor från protein.

En undersökning tittade vid effekterna från sömnterapi inom kombination tillsammans med styrketräning. Efter 10 veckor ägde både gruppen såsom fått sömnterapi inom avsikt för att utveckla sin sömnkvalitet samt enstaka kontrollgrupp lagt vid sig muskelmassa.

Bara terapigruppen ägde dock tappat bort eller missat kroppsfett samtidigt.

Sammanfattning

Vad kom översiktsartikeln fram till?

I princip identisk saker vilket jag gjorde inom min artikel.

Jodå, detta existerar fullt möjligt för att bygga muskler samt bränna fett samtidigt, även ifall ni existerar tränad. 

Det existerar dock viktigt för att komma minnas, för att även angående detta existerar möjligt både vid pappret samt inom praktiken, existerar detta ej säkert för att just ni är kapabel utföra detta.

vad menar jag tillsammans med det? Personangrepp?!?!

ej alls, bara för att oss samtliga besitter olika förutsättningar. enstaka sektion beror vid gener, andra vid mer alternativt mindre påverkbara omständigheter utifrån. 

Har ni hyfsade gener samt god förutsättningar inom form eller gestalt från miljö samt möjligheter, kunna ni helt utföra båda sakerna samtidigt. titta dock ej detta faktum för att detta existerar genomförbart liksom ett garanti för att lyckas.

Praktiska tillämpningar

• Styrketräna tillsammans med en progressivt upplägg minimalt tre gånger per vecka.
• Håll koll vid dina framsteg.

  Bokför dina träningspass samt titta mot för att ni ej låter deffens energibrist hindra dig mer än nödvändigt. Balansera din progression mot din återhämtningsförmåga samt justera efter behov allteftersom dieten fortskrider.

• Ät 2,6 mot 3,5 gram protein per kilo fettfri massa samt dygn. denna plats äger artikelförfattarna gjort detta något oortodoxa valet för att vandra efter fettfri massa istället på grund av total kroppsvikt inom sina rekommendationer på grund av proteinintag.

  detta existerar ej något fel, snarare tvärtom egentligen, dock detta fullfölja detta krångligare för att anlända fram mot enstaka konkret mängd.

  Detta kan uppnås genom att äta en balanserad kost med högt proteinintag och lite lägre fett- och kolhydratintag

  ni måste känna till hur många kroppsfett ni små frukter från växter omkring vid, åtminstone vid en ungefär. säga för att ni balanserar 80 kilo tillsammans med 15 % kroppsfett. detta betyder för att din fettfria massa hamnar vid 68 kilo. 68 x 2,6 mot 3,5 blir alltså mot gram protein per solens tid. Känner ni ej mot din kroppsfettprocent kunna ni lika gärna nyttja dig från dem 2,2 mot 3,1 gram protein per kilo total kroppsvikt samt dygn jag refererar mot inom min artikel.

• Proteinpulver, mot modell vassleprotein samt kaseinprotein, är kapabel hjälpa dig för att öka ditt dagliga proteinintag samt maximera din muskeluppbyggnad.
  
  
• 



detta möjligen ej ger några förbättrad utfall än identisk mängd protein ifrån vanlig föda, dock existerar enkelt, mild samt billigt. en alternativ angående ni äger svårt för att förtära tillräckligt tillsammans vanlig proteinrik föda. detta existerar möjligt för att detta existerar extra värdefullt tillsammans med protein efter träningspassen, till bästa förutsättningar för att bygga muskler samt förlora fett samtidigt.

• Underskatta ej sömnens innebörd.

  för att rangordna sömnkvalitet samt sömnkvantitet existerar enstaka variabel inom din satsning såsom förmå äga innebörd på grund av hur väl ni lyckas. Både till prestation, återhämtning samt kroppssammansättning. på grund av flera likt besitter bekymmer tillsammans med sömnen existerar detta förstås enklare sagt än gjort för att “prioritera” sömnen.

  kunna man ej vila vid bas från medicinska bekymmer alternativt vid bas från yttre inverkan såsom mot exemple unge sålunda existerar detta inget man bara styr upp. äger ni chans för att påverka din sömnsituation, således existerar detta inom varenda fall enstaka faktor värd för att ta hänsyn till.

Slutsats

Ännu enstaka gång äger oss mörk vid vitt vid för att ni ej behöver bulka till för att bygga muskler.

detta går mot samt tillsammans med för att “omfördela” muskler samt fett mot ett mer gynnsam kroppssammansättning samtidigt. samt ni kunna utföra detta även då ni gått förbi nybörjarstadiet.

Det betyder ej för att detta alltid existerar detta bästa valet. ni kunna ej maximera din muskeltillväxt samtidigt vilket ni förlorar kroppsfett, mot modell.

Ditt kaloriintag existerar ej ensamt kritisk på grund av för att bygga muskler, dock detta existerar definitivt enstaka bidragande faktor till dig liksom önskar bli därför massiv samt kraftfull såsom möjligt. 

Tur för att detta finns valmöjligheter. detta möjligen existerar detta bästa tillsammans saken.

ni är kapabel lägga upp din satsning vid enstaka förbättrad fysik lite hur ni föredrar.

Referens

Strength and Conditioning Journal: August 04, Can Trained Individuals Build Muscle and Lose tallrik at the Same Time?