Styrketräna hela kroppen varannan dag

Det på denna plats programmet – samt varenda våra andra schema – finns inom vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här på grund av iOS eller här på grund av Android. 

I detta på denna plats inlägget finner ni en styrketräningsprogram där ni tränar endast två resehandling per vecka.

Det passar dig liksom antingen existerar fräsch mot styrketräning, alternativt såsom existerar mer kunnig dock möjligen ej äger period, lust, alternativt tillfälle för att träna oftare.

Under bägge passen tränar ni nästan kurera kroppen, inom varenda fall tillräckligt stora delar till för att man i enlighet med mig är kapabel kalla detta på grund av helkroppspass.

Vem programmet passar på grund av, ifall detta existerar lämpligt inom din situation, samt vilket likt eventuellt är kapabel existera förbättrad – allt detta kommer oss för att täcka, dock oss börjar tillsammans detta viktigaste: Träningsprogrammet!

Träningsprogram: Helkroppspass, 2 gånger/vecka

Du kommer beneath ett sju dagar för att träna numeriskt värde olika pass: Pass A samt pass B. 

Bägge dessa tränar &#;hela kroppen&#;, samt tillsammans ger dem ett ganska utmärkt täckning från muskelgrupper samt variation från rörelser.

Så denna plats ser träningsprogrammet ut:

Pass A

Pass B

Några riktlinjer samt förklaringar:

• Passen existerar uppbyggda med fyra olika rörelser: enstaka böja knäna, höftfällning, press samt drag.

  inom resehandling A fullfölja ni horisontella press samt drag (bänkpress samt skivstångsrodd), samt inom resehandling B fullfölja ni lodräta press samt drag (militärpress samt chins/latsdrag).

• För mindre träningspass därför går detta för att ta försvunnen språk som talas i rumänien marklyft ifrån resehandling A, samt frontböj ifrån resehandling B.
• Byt ut frontböj mot mer vanlig knäböj, angående ni önskar.

  samt vice versa.

• Om chins existerar till tunga, utför latsdrag istället.
• Vila ungefär 2–3 minuter mellan arbetsseten. Upp mot 5 minuter efter extra krävande set.

Hur flera reps samt set bör ni göra?

Runt 3 set x 5–10 repetitioner existerar lagom på grund av en upplägg tillsammans med fokus för att öka muskelmassan.

önskar ni premiera styrka är kapabel ni smyga dig ned mot 5 repetitioner alternativt lägre, dock den totala volymen är kapabel då bli ganska låg.

Programmet äger inom sin ursprungsform 3 set per övning, men ifall ni äger period samt lust är kapabel ni öka detta upp mot 5 set, alternativt ännu fler.

Antingen till enstaka övning liksom ni prioriterar, alternativt på grund av varenda övningar. Antalet set skulle ni även behärska periodisera, för att ni varannan sju dagar ökar vid en set från ett alternativt samtliga övningar, samt efter numeriskt värde veckor tillsammans med 5 set sänker ni återigen mot 3 set inom varenda övningar.

Obs!

Ökningen inom antal set gäller dock ej nybörjare inom den inledande vändan dem kör igenom programmet! existerar ni nybörjare bör ni hålla dig mot 3 set läka inledande vändan.

Seten bör avbrytas enstaka repetition före fail, samt före tekniken ser ut vid en sätt liksom ni ej önskar. Eventuellt är kapabel ni välja för att vandra mot fail inom en från övningens set, dock högst inom numeriskt värde övningar per pass.

Hur väljer ni vilken vikt ni bör använda?

Om ni existerar nybörjare:

Om ni existerar färsk mot styrketräning därför existerar detta enstaka god koncept för att börja väldigt enkel.

tillsammans med stången, ifall ni existerar fräsch mot övningarna, samt öka tillsammans med mellan 2,5 kg och 5 kg dem inledande passen.

Efter några resehandling siktar ni vid för att öka 2,5 kg per resehandling. Målet bör artikel för att klara från 10 perfekta repetitioner.

När ni ej längre klarar 10 repetitioner således fortsätter ni för att öka vikten samt sänka repetitionsantalet.

Öka vikten tillsammans 2,5 kg per resehandling tills ni ej längre klarar 5 repetitioner inom varenda set.

Då är kapabel ni ta från sålunda många utan vikten (ungefär 15–20 %) för att ni enkelt klarar 10 repetitioner igen. Öka mot för att utföra 4 set per övning, samt börja återigen lägga vid 2,5 kg per resehandling samt fullfölja or sålunda länge ni kan.

Om ni existerar erfaren:

Du kunna välja mellan för att göra raka set (alla vid identisk vikt) alternativt mer från en pyramid.

ännu gäller för att sträva efter perfekta repetitioner.

Raka set:

Eftersom ni existerar kunnig sålunda förmå ni beneath uppvärmningen uppleva efter, samt välja ett vikt samt repetitionsantal likt ni tror blir utmärkt till dagen. ni möjligen väljer kg, samt satsar vid för att klara 3 x 10 reps, var detta inledande setet besitter en par reps kvar mot fail, samt detta sista setet existerar mot (eller nära) fail.

alternativt således väljer ni kg dock gör: 11, 9, 8 reps.

Pyramid:

Arbeta dig stegrande upp, samt utför dina 5 mot 10 repetitioner vid den tyngsta vikt ni kunna tillsammans med bibehållen perfekt teknik (eller sålunda nära ni kommer till dagen). Sänk därefter vikten tillsammans med 10–20 % samt utför 2–3 set till.

Så fullfölja ni på grund av för att rangordna ett övning alternativt muskelgrupp

Även tillsammans med bara numeriskt värde träningspass per sju dagar finns detta goda möjligheter mot framsteg.

Särskilt ifall ni väljer för att rangordna en övning alternativt muskelgrupp.

Har ni enstaka övning alternativt muskelgrupp ni önskar prioritera?

Börja då tillsammans med den inom bägge passen, detta existerar då ni börjar passet såsom ni kommer äga maximalt energi, samt äga bäst chans för att träna hårt. Kör eventuellt även den muskelgruppen alternativt övningen tillsammans lite större volym (1–3 set mer) än dem andra övningarna.

Några exempel:

• Prio knäböj: Flytta frontböj mot start från passet, samt avgör egen angående ni önskar köra frontböj alternativt byta ut den mot knäböj.

  Lägg mot 1–3 set vid knäböjsövningen inom bägge passen.

• Prio bänkpress: Flytta bänkpress mot start från resehandling A. inom resehandling B byter ni ut militärpress mot bänkpress alternativt mot uppåtlutad bänkpress, samt ändrar bostadsort mot start från passen. Lägg mot 1–3 set från varenda bänkövning.
• Prio marklyft: Byt ut språk som talas i rumänien marklyft inom resehandling A mot marklyft, samt flytta mot start från passet.
  Och populära sätt är även att blanda in kondition/explosiva övningar i styrketräningen

  Lägg mot 1–3 set från varenda marklyftsövning.

När ni tränar ett övning numeriskt värde gånger inom veckan vilket inom dem på denna plats exemplen, därför existerar detta ett god koncept för att låta detta en passet artikel en tungt resehandling, samt detta andra existerar en mellantungt pass.

Det möjligen ni löser genom för att inom detta tunga passet går ni upp mot ett massiv vikt i enlighet med pyramidmodellen beskriven ovan, samt inom detta mellantunga passet fullfölja ni raka set vid identisk vikt, samt stannar 1–2 reps borta ifrån failure.

Styrkelyftsvariant från tvådagarsprogrammet

Du likt existerar intresserad från styrkelyft kunna förstås utföra lite ändringar inom programmet till för att detta bör passa förbättrad till idrotten.

En generell styrkelyftsversion från helkroppsprogrammet kunna titta ut sålunda här:

(Belastningsvalet existerar inspirerat från reflektioner ifrån styrkecoachen Patrik Andersson, liksom driver grupp )

Pass A

• Knäböj: Upp mot massiv 2:a, ta därefter av 10–20 % samt fullfölja 2–3 set x 3–4 reps.
• Bänkpress: Upp mot massiv 2:a, ta därefter från 10–20 % samt fullfölja 2–3 set x 3–4 reps.
• Marklyft: 3 set x 5 reps vid ca 70 % från 1RM.
• Skivstångsrodd: 3 set x 8–10 reps

Pass B

Istället till för att köra 3 x 5 x 70 % från 1RM vid dagens &#;lätta&#; övningar, sålunda kunna ni även välja för att nyttja t ex 20 % mindre vikt än toppvikten vid den senaste tunga dagen.

vid sålunda vis får ni tillsammans enstaka progression inom vikterna var. detta gäller dock inte frontböj, utan var bör ni nyttja ca 70 % från ditt 1RM inom just frontböj (även ifall ni förstås vid sikt är kapabel försöka öka vikten även inom dessa set). Du väljer egen angående ni önskar utföra knäböj alternativt frontböj inom resehandling B.

Sträva efter för att öka vikten vid dem tunga tvåorna med minsta tänkbara.

Öka tillsammans med 2,5 kg ifall detta går, alternativt annars möjligen ni kunna utföra 3 reps istället på grund av 2 reps. alternativt 2&#;2 reps vid toppvikten istället till bara en set. Något litet, på grund av för att utföra detta lite tyngre än slutligen. Öka dock ej vikten vid bekostnad från tekniken.

Vem passar träningsprogrammet för?

Det denna plats träningsprogrammet passar framförallt utmärkt till nybörjare mot styrketräning, eftersom volymen existerar ganska nedsänkt.

dem lägre vikter såsom ett nybörjare använder medför även för att vilan mellan set ej behöver existera riktigt lika utdragen (ungefär 2 minuter, kanske), vilket håller ned längden vid passen.

Observera för att detta även finns en träningsschema på grund av nybörjare här vid sidan, såsom bygger vid helkroppspass tre dagar inom veckan.

Den andra målgruppen såsom träningsprogrammet passar på grund av existerar den liksom existerar mer van nära styrketräning, dock likt från något skäl ej besitter period, lust alternativt tillfälle för att träna nära fler tillfällen inom veckan.

tillsammans med en schema från den på denna plats typen är kapabel ni enkelt skydda din muskelmassa samt styrka, samt ifall ni väljer för att rangordna enstaka övning i enlighet med tidigare inom artikeln, sålunda räcker numeriskt värde resehandling inom veckan mer än väl på grund av för att ett fåtal riktigt utmärkt träningsresultat, även då ni existerar vid upphöjd nivå.

För- samt nackdelar tillsammans helkroppspass

För för att enklare hjälpa dig att fatta beslut eller bestämma något ifall ni bör träna vid detta på denna plats viset alternativt ej, kommer på denna plats några för- samt nackdelar tillsammans med styrketräning inom form eller gestalt från helkroppspass.

Nackdelar tillsammans helkroppspass

• Liten volym.

  På bas från för att ni behöver erhålla tillsammans övningar såsom täcker &#;hela&#; kroppen, således är kapabel ni ej bomba vid tillsammans på grund av flera set alternativt övningar till identisk muskelgrupp. detta kunna leda mot för att ni ej helt samt hållet når upp mot optimal träningsvolym.

• Långa pass.

  Passen i enlighet med ursprungsinlägget kommer troligen ta ungefär 60 minuter till ett nybörjare, dock uppemot 90 minuter på grund av enstaka individ såsom besitter tränat en tag samt lyfter tyngre vikter (Dels tar uppvärmningen längre tidsperiod angående ni bör upp mot enstaka högre vikt, samt dels existerar energiförsörjningen enstaka begränsande faktor.

  detta kräver mer än dubbelt således många energi för att lyfta kg x 5 istället till kg x 5, samt återskapandet från energi tar period, även angående vikterna utgör identisk relativa tryck från 1RM.). Lägger ni dessutom mot fler set således ökar passet ytterligare inom tid.

• Avtagande fokus samt energi. Detta existerar ej nödvändigtvis en bekymmer ifall ni lägger dem tunga övningarna ursprunglig samt dem enklare senare, dock ifall ni existerar ovan nära för att träna mer än 60 minuter kunna den inledande omställningsperioden artikel lite jobbig.

  detta går dock ovan. ifall ni lägger mot flera set alternativt möjligen ytterligare övningar därför för att passet närmar sig alternativt överstiger minuter därför existerar detta ett god koncept för att ta tillsammans dig något för att förtära beneath passet, förutom dricksvatten för att förtära. Kultklassiskern bland styrkelyftare existerar enstaka massiv Marabou-chokladkaka.

Fördelar tillsammans med helkroppspass

• Fler träningstillfällen.
  Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka (3)

  Jämfört tillsammans med detta usla alternativet för att bara träna enstaka muskel enstaka gång inom veckan, således är kapabel ni tillsammans en helkroppsprogram ett fåtal in inom samtliga fall numeriskt värde tillfällen för att stimulera muskeltillväxt ganska utmärkt inom dem flesta muskelgrupper.

• Kan ge mer övning. Om alternativet skulle artikel för att bara träna varenda övning enstaka gång inom veckan (tänk &#;legday&#;, angående ni önskar bli utmärkt vid knäböj) därför erbjuder en helkroppsprogram betydligt förbättrad möjligheter för att bli god vid ett övning.

  Genom för att erhålla tillsammans med övningar likt existerar viktiga till dig vid varenda resehandling kunna ni öka inlärningshastigheten (till modell dem neuromuskulära anpassningar likt förmå utföra dig starkare inom ett övning trots för att ni ej ökar muskelmassan).

• Tidseffektivt. Även ifall du är vid enstaka väldigt upphöjd nivå, så behövs allmänt ej särskilt många träning på grund av för att underhålla den massa samt styrka ni äger.

  detta ägde troligen räckt för att träna en från passen inom detta på denna plats programmet per sju dagar (alltså en träningspass totalt per vecka) samt ändå underhålla din styrka samt muskelmassa. tillsammans numeriskt värde helkroppspass per sju dagar kommer ni garanterat att utföra detta, samt ni äger liksom sagt även goda möjligheter för att öka.

Vad existerar nästa steg?

När ni äger kört detta denna plats programmet inom en par månader samt tror detta existerar dags för att öka träningsvolymen lite, således besitter ni lite olika valmöjligheter:

1.

Kör programmet tre dagar inom veckan. Träna identisk resehandling, dock tre gånger inom veckan istället till numeriskt värde.

en veckan tränar ni alltså resehandling A, B, A, samt nästa sju dagar resehandling B, A, B. Vila minimalt ett dygn emellan, således för att ni mot modell tränar måndag, onsdag, fredag.

2. Öka volymen beneath passen. Om ni ej äger lust alternativt tillfälle för att träna fler än numeriskt värde gånger inom veckan således är kapabel ni istället öka träningsvolymen beneath träningspassen, genom för att lägga mot fler set och/eller fler övningar.

3.

Byt program. detta finns flera olika färdiga förslag vid träningsschema denna plats vid sidan, dock mot modell skulle ni behärska välja: